정월대보름에 많이 먹는 오곡밥. 잡곡의 다양한 기능성에 효율적인 섭식 방법을 알면 건강해질 수 있다.
농촌진흥청은 정월대보름을 사흘 앞두고 우리 잡곡이 지니고 있는 다양한 건강 기능성과 효율적인 섭식 방법을 21일 발표했다.
조와 기장, 수수, 팥 등 잡곡에는 쌀만 섭취할 경우 부족하기 쉬운 식이섬유와 각종 무기질, 비타민이 풍부하다. 또 다양한 폴리페놀 성분을 함유해 항암, 항산화, 혈당조절에 효과가 있다.
조는 쌀에 부족한 식이섬유와 칼슘 등 각종 미네랄, 그리고 비타민 B1, B2를 골고루 지니고 있다.
팥은 비타민 B1을 곡류 중 가장 많이 함유하고 있으며 식이섬유가 풍부하고 사포닌 성분이 있어 변비에 좋다.
수수는 콜레스테롤 흡수를 억제해 고지혈증 예방과 혈당강하, 혈전억제 등 주요 생활습관 질병 예방 효과가 있다.
그렇다면 이런 건강 기능성을 지닌 잡곡을 어떤 비율로 먹으면 좋을까.
농진청이 밝힌 한국인에게 가장 이상적인 곡류 섭취 비율은 쌀 70%에 잡곡 30%다.
30%의 잡곡은 다시 12등분해 팥(혹은 보리)ㆍ수수ㆍ현미ㆍ쥐눈이콩은 각각 1, 기장(혹은 찹쌀)은 2, 옥수수(혹은 녹두와 조)는 6 비율로 먹으면 좋다.
이 비율은 한국인의 입맛과 영양학적 균형을 최대한 고려한 것으로 밥맛이나 자신의 건강 상태에 따라 각 잡곡의 비율은 2배까지 늘려도 좋다.
예를 들어 눈(目)과 관련된 신체 증상 중 시력저하에 도움을 주는 잡곡은 옥수수와 조, 녹두이고 백내장에는 현미, 눈 흰자위가 벌겋게 되는 충혈에는 수수가 도움을 준다.
배변과 관련해서는 변비에 도움을 주는 것은 팥, 가는 변이 계속될 때는 쥐눈이콩이 효험이 있으므로 이 같은 증상이 있다면 해당 잡곡을 조금 더 섞으면 효과를 볼 수 있다고 농진청은 밝혔다.
오곡밥을 맛있게 짓는데도 요령이 있다.
멥쌀과 찹쌀은 물로 깨끗하게 씻어 1시간 이상 충분히 불리고 마찬가지 조와 수수, 검정콩, 기장도 불려 둔다. 깨끗하게 씻은 팥은 터지지 않을 정도 삶는데 팥 삶은 물은 소금을 약간 넣어 밥물로 준비한다. 이렇게 불리고 삶은 오곡을 잘 섞어 팥 삶은 물로 밥을 지으며 보기에도 좋은 붉은 오곡밥이 완성된다.
농진청 잡곡과 오인석 과장은 "다양한 잡곡이 맛과 영양에서 서로을 보완해주는 오곡밥은 우리 조상의 지혜가 어린 건강식"이라며 "농진청은 잡곡의 다양한 효능과 요리법을 알리기 위해 스마트폰용 '우리잡곡 웰빙레시피' 어플리케이션도 제작했다"고 밝혔다.
